外食・中食メニューを選ぶポイント

スーパーやコンビニ、飲食店で食べるものを選ぶとき、みなさんは何を基準にしていますか?

「食べたいもの」、「値段」など、人それぞれだと思いますが、

自分の健康のために、「栄養のバランス」についても少し考えてみませんか。

できるだけ「主食・主菜・副菜」をそろえましょう

外食の場合(例)

 

そばだけでは主食しか揃いません

(エネルギー:370kcal、食塩相当量:2.6g)

 

そばだけでは主食しか揃いません。

 

主菜と副菜をつけたしましょう

(エネルギー:682kcal、食塩相当量:5.6g)

 

主菜に鶏肉の照り焼き、副菜に野菜の煮物・酢の物をつけたしました。

副菜は1皿から2皿つけられると理想的です。

 

中食の場合(例)

おにぎりとインスタント麺

(エネルギー:728kcal、食塩相当量:8.2g)

 

おにぎり(2個)とインスタント麺。

どちらも主食で、主菜と副菜が不足しています。

 

インスタント麺をやめて、主菜と副菜をつけたしました

(ドレッシングを除き、エネルギー:505kcal、食塩相当量:4.2g)

 

主食の片方をやめて、その代わり主菜にゆで卵、副菜にサラダをつけたしました。

塩分を抑えるため、サラダに使うドレッシングの量に気をつけるとよりよいでしょう。

 

ポイントまとめ

1.できるだけ「主食・主菜・副菜」をそろえましょう

  難しい場合は、他の食事で調整してみましょう。

2.見た目がカラフルなものを

  彩りのよいものを選ぶと、自然といろいろな食材を食べることになります。

注意点

外食・中食は塩分が多くなりがちです。

選び方や食べ方も工夫してみましょう。

<参考>1日の食塩摂取目標量

男性8.0g未満、女性7.0g未満

減塩の方法(例)

・初めから調味料をつけず、一口食べてみる。

・しょうゆなどは「かける」よりも「つける」。

・麺類の汁物は飲み干さずに残す。

・ドレッシングや粉末調味料は、すべて入れずに残す。

・栄養成分表示を参考にする。

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主食・主菜・副菜のそろった食事をしましょう

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更新日:2018年1月4日